カロリー減なのにお腹満足!最強「オートミール食」レシピ

ダイエットの話

リンゴです。

ダイエットといえば運動と食事制限。

運動のことはこれまでいくつか記事にしてるけど(有酸素はフラフープ)(腹筋ローラーがオススメ)、食事制限も、体型改善には重要な要素だよね。

食事制限って要するに摂取カロリーを減らすわけだけど、ただ減らせばいいわけじゃなくて、

「摂取カロリーはなるべく減らしつつ、栄養はしっかり摂取する」のが大切。

栄養はしっかり取らないと、せっかく痩せても肌や髪がバサバサになったり便秘になったり体調を壊したり、筋肉がごっそり落ちたら意味がないもんね。

というわけで、そんなダイエット中のお食事に絶対オススメな食材が

オートミールなんですね〜。

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カロリー控えめ、栄養はたっぷり

オートミールって、オーツ麦っていう麦の一種。日本じゃあんまり馴染みがないけど、海外ではシリアル感覚で、主食として水やミルクでふやかして食べたり、お菓子に使ったりするみたい。

カロリーは同じくらいなんだけど、お米より少量で満腹感があって(私の感覚的には、オートミール50gとご飯80gが同じぐらい。)、タンパク質、食物繊維、カルシウム、鉄の量は断然上。栄養価だけ見ると、ご飯食べる理由が浮かんでこないくらいだよ。

ここまで読んで、思った人いない?

「いやいや、どうせお腹いっぱいにならないヤツでしょ?それかマズイんでしょ?」って。

いやまじそんなことないから。オートミールめちゃくちゃお腹いっぱいになる。50gでかなり満腹になる。

しかも普通に美味しいよ。まあ好みはあるだろうけど。

ご飯を一日240g(80×3回)食べてるとして、それをオートミール150g(50g×3回)に置き換えるだけで、お米90g分、160kcalくらいオフできるんだよ!これを1週間続けるだけでマイナス1000kcal超え。すごくない?

よしよし、そんならオートミールを食べてみようというあなたのために、シチュエーション別のおすすめレシピを紹介しまーす。

パンの代わりに>オートミールパンケーキ

朝ごはんのパンの代わり、おやつの代わりにもなるオートミールのパンケーキ。はちみつ&バターはもちろん、ツナやサラダと合わせても美味しいよ。

【材料(パンケーキ4枚分)】

オートミール1カップ

卵(2個)

バナナ(1個)

ヨーグルト(大さじ3)

ベーキングパウダーor重曹(小さじ1)

【レシピ】

ミキサーで一気に混ぜてフライパンで両面焼くだけ。焼いたあと冷凍もできるよ!

 

ご飯の代わりに>レンジでオートミールライス

ご飯の代わりにオートミール。流石に味は違うけど、玄米みたいな感じで美味しく食べれるよ!

特に洋風のおかずと併せて食べるのがおすすめ。カレーとかオムライス風にしても美味しい。

【材料(1食分)】

オートミール50g

水 100gくらい(好みで調節)

塩 少々(1つまみというか、半つまみくらい)

【レシピ】

を混ぜて、レンジでチン。

だしで炊いたりしても美味しいんだけど、そんなめんどいことやってられんよね!

ガサツなレシピだけど、使ってみてね。

コンビニランチに>スープにドボンで簡単リゾット

お仕事の日は、コンビニご飯でお昼をすませる人も多いよね。

でも、コンビニランチってカロリーが高かったり、低いなら低いでお腹にたまらなかったり、

調整が難しい。

そこでこれ。市販のお好きなスープに、オートミールをがさっと入れるだけ。満足感もアップしつつ、カロリーはセーブできるよ。

【材料】市販のスープ/オートミール50g

【レシピ】オートミールはお湯を注ぐ前に入れて、放置時間は長めにとってね!

うん、ごめんますます適当なレシピだけど。オートミールの使い方に慣れてきたら、こういうアレンジも無限に思いつくし、どんどん適当になるよ。

もう全てがめんどくさいとき>適当オートミールボウル

ああもう何もしたくない買い物なんか行きたくない、食事するのもめんどくさいけどお腹は空きまくってる。そういう時って誰しもあるやん?そんな時はこれ!

【材料(1食分)】

オートミール50g

牛乳100g(適当。足りなかったら水を足せばOK、つうか水でもOK)

コンソメキューブ1個(なければめんつゆぶっかけるでも。何か旨味がでるやつを入れればOK)

ツナ または ウィンナー またはハム(ハサミでバシバシ切って入れればまな板出さなくて済むよ!)

余った野菜(あれば)

チーズ(あれば)

塩胡椒

【レシピ】

適当に混ぜてチンして食べます。爆発にだけは気をつけて、いつもより温度設定低めで温め時間長めにしてね。

その他オートミール活用法

もう、ここからは羅列しちゃうよ。

・ご飯と混ぜて炊く

・市販のシリアルと混ぜて食べる

・ミキサーかフードプロセッサーで粉砕して小麦粉がわりに

・はちみつと油(ココナッツオイルorバター)と混ぜ混ぜしてオーブンで焼けば自家製グラノーラに

・お好み焼きにぶち込む

・ヨーグルトにぶち込む

・オムレツにぶち込む

・汁っぽいものにはなんでもぶち込む

とにかくアイデア次第で使い方いっぱい。お米の代わりにも、小麦の代わりにもなるのがオートミールのいいとこだよね。

とにかくダイエットには超オススメのオートミール。ストックしといて絶対損はないよ!

うちは超でかいやつ定期的に買ってるよ!

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